今日もウォーキングと筋トレを継続しました。
エライ！
体重と体脂肪
朝1番で測った体重と体脂肪。
まぁそんなにすぐに結果は出ないよね。です。
体重測るのは昨日から始めたので習慣になっておらず、体重測るまえにいつものプロテインや野菜ジュースをのんでしまいました。
それが500g多くなってしまった原因だと思います。
そして昨日の夜もアイスを少し食べてしまった。
そして昨日は夜遅くに帰ってきて夕飯を食べてしまったので、それらが脂肪に変わってしまったのだとも思います。
我慢したかったけど、お腹空いた時に目の前にナポリタンがあったらそりゃ食べてしまうよね、、、。
筋トレ
今日は筋トレ史上二番目に嫌いな足のトレーニング。
それぞれ10回3セットずつです。
太もものトレーニング
両手にダンベルを持ってひざの角度を90度に維持しながらの意識で屈伸運動をします。
屈伸で下がって上がる時はお尻に力を入れることを重点において、太ももの力を補助的に使って上がりきります。
太ももとお尻に刺激が入っていることを確認していることも忘れずに。
ブルガリアンスクワット
ベンチに片足の甲をべたっとのせます。
反対の片足はひざを曲げて90度の角度で地面に足をつけます。
その体勢のままお尻を下げていきます。
ひさが地面につきそうになるぐらいまでお尻を下げて、上がるときはお尻と太もものを使ってあがります。
お尻に力を入れて上がるとお尻に、太ももに力をいれて上がると太ももに刺激が入りやすくなります。
自分はお尻の側面に刺激が入っていました。お尻を意識して下から持ち上がるようにするとお尻の下部に刺激が入ります。
これが足トレの中でいっっっっっちばん嫌い。笑
でもかなりの刺激が与えられる諸刃の剣トレ。
お尻のトレーニング
ベンチに背中上部を当てて足は前に投げ出します。
お腹の上にペットボトルやダンベルの重いものをのせます。
お尻を地面に落としてお尻の力で元の位置に戻ります。
四股(しこ)を踏むように足を広げて立ちます。
足の真ん中にダンベルを持ってきます。
そこから屈伸運動をします。
屈伸で下までさがって上がる時はお尻に力を入れて元の位置に戻ります。
なるべくお尻の力だけで戻ります。
ふくらはぎのトレーニング
ベンチの背もたれを下げて角度をつけます。
ベンチが背面になっている方に体を伏せます。
足でダンベル取っ手を持ちます。
そのままダンベルを持ち上げます。
足をハの字にして取っ手を挟むようにすると持ち上げやすくなります。
階段でもなんでも段差があるところにつま先をのせます。
自分はダンベルの使ってない重りを重ねて段差を作っています。
ダンベルを片手に持ちます。
そのままふくらはぎ、つま先を使って上下運動します。
なるべくふくらはぎを使う意識でやると刺激が入りやすくなります。
そのままつま先をダンベルにのせて筋トレするとつま先が痛くなるので、自分はダンベルの重りの上にゴムスリッパをのせてその上につま先をのせて上下運動してます。
スリッパははかないでスリッパにつま先をのせるイメージで。
足のトレーニングにあると便利な器具
ベルト
足と背中のトレーニングをやるときにあると便利です。
このふたつは腰に負担がかかる姿勢が多いのでお腹に力を入れて腰をサポートします。
腹筋を鍛えていれば最悪ベルトはなくても良いかもしれません。
でもベルトはあったほうがダンベルを持ちやすくなるのは確実です。
グリップ
足のトレーニングの時はダンベルの取っ手ではなく、ダンベルの両端を持って上下運動することが多いです。
ダンベルの両端はとがっているのでそのまま持つと手が痛くなります。
そこでグリップを使ってダンベルの両端を持ちます。
そうすると厚いゴムが壁になって手を怪我しなくなります。
グリップは2種類ありますが自分は手の内側がゴムになっているグリップを使っています。
筋トレ始めたときは全部布でできているグリップを使っていましたが、上のようにダンベルの尖った部分で怪我をしないようにするために買いました。
他にも背中のトレーニングのときに、腕の力を使ってしまうのを予防するためにゴムグリップは有効です。
サプリメント
筋トレ後
いつものように
きなこ
白ゴマ
アガペシロップ
をシェーカーで混ぜたものをHMBと一緒に飲みました。
ウォーキング前
ウォーキングする前に発汗作用あるサプリメントも飲んでいます。
これから暑い時期になるので
今日は麦茶を一緒に持っていきました。ウォーキング終わったら半分以上飲んでました。持っていってよかった。
これからもっと暑くなっていくのでこれからは水分補強は必須です。自分の体は自分で守りましょう。
それから塩飴、塩タブレットも一緒に持っていくことをおすすめします。
ダイエット後記
昨日は友人たちとの飲み会があったのですが、ひとりが炭水化物取るとやせると言っていました。
炭水化物は運動する時のエネルギーになるので脂肪を燃やしやすくなって良いのですが、食べるタイミングがない。
朝はプロテインと野菜ジュース、コーヒーだけ。
それを飲んですぐにウォーキングにいくので炭水化物を食べるタイミングが無い。
プロテインらを飲んだ後に炭水化物をとっても良いのですが、炭水化物を食べた後にすぐに運動をするとお腹が痛くなってしまうのです。(個人的体験感想)
バナナは消化に良いと聞きます。
バナナは食べた後にすぐ動いてもお腹痛くならないだろうか。
筋トレしている人はバナナは食べるとも聞いたことがあります。
バナナは炭水化物ではなけど脂肪燃焼に効果はあるのだろうか。
調べてまた結果報告します。
今回のキーワード
バナナ
炭水化物
麦茶
塩アメ
