久しぶりのウォーキングと筋トレの再開した日でした。
やっぱり汗をかいたあとは気持ちが良い！
忘れていはないのですが最近は出かけることが多かったのでふたつともできない日が多かったです。
体重と体脂肪
前日比
体重
体脂肪
ウォーキング
昨日も約1時間のウォーキング。
いつものコースです。
夏の時期の汗かきサプリはやめておく
昨日は曇り空だったのですが、湿度が高く余計に暑く感じました。
この時期になると汗をかくサプリメントは飲まないようにしています。
あまり汗をかきすぎると歩いている途中で気分が悪くなります。
水分も持ってウォーキングをしていますが、それでも気分が悪くなってしまいます。
昨日は久しぶりだったのかウォーキングをするのが楽しみだったのか（笑）、うっかり忘れていて汗かきサプリメントを飲んでウォーキングをしました。
暑いことも手伝って汗が止まりませんでした。
塩飴も持っていましたが、あまり効き目はなかったと思います。
暑い時期の汗かきサプリは絶対にやめておいた方がいいです。
飲むとしても夜の涼しくなってから。
汗かきサプリはカフェインが入っているので、あまりに遅い時間に飲んでしまうと夜眠れなくなってしまう可能性があります。
体調や時間をよく考えてから汗かきサプリを飲むようにしましょう。
ウォーキング途中で見つけた花。
目がチカチカするほどの赤で目に止まりました。
足とお尻の筋トレ
足のトレーニングの時は腰に負担がかかりやすい姿勢になるので必ずトレーニングベルトをつけています。
自分は汗をかきやすいので背中にタオルをはさんでからベルトを巻いています。
ダンベルの重さに気を取られずに筋トレに集中するためにグリップも使っています。
自分の持っているものとは違いますが、似ているものがあったので紹介しました。
有名なブランドやベストセラーだそうなので品質は良さそうです。
ベンチに片足乗せスクワット（ブルガリアンスクワット）お尻とももに刺激
10回3セット
- 片足の足首までベンチに乗せます。
- もう片足を前に出します。（前に出したひざの角度が90度になるまで前に出す）
- ダンベルを持って腰を下ろします。
- お尻の脇を中心に補助でももの力も使って起き上がります。（前屈みになりながら上がるともっとももに刺激が入る）
1番嫌いな種目からやってしまえば後は少し楽になるかと考えて、今回は初めに選んでみました。
最初から汗だくだくです。（汗かきサプリの効果がまだ残っていたのか）
最初にやっておいて正解でした。笑
四股スクワット（ワイドスクワット）お尻とももに刺激
10回3セット
- 両手でダンベルを持ちます。
- 四股をふむような姿勢になって両足の間にダンベルを持ちます。（ダンベルを持つときは取手ではなくてダンベルの端を持つと手が動きやすいのでスクワットしやすくなります）
- お尻を中心にふとももを使って、そのまま上下に動きます。
ダンベルの両端を持つ時は鉄で硬く、尖っているのでグリップを使って手を傷つけないようにしています。
ダンベルスクワット もも全体に刺激
10回3セット
- 両手にダンベルを持ちます。（そのまま腰を下ろすと体にダンベルが当たってしまうので少し体から離すように脇を広げてダンベルを下ろすと良いです）
- 地面とももを並行になるまで腰を下ろします。（なるべく、つま先からひざがでないように腰をおろします）
- 太ももを使って状態を戻します。
想像しているよりもももと地面が並行になっていないことがあるので、鏡を見ながら姿勢を確認しながら腰をおろすとしっかりももに刺激が入ると思います。
ふくらはぎ筋トレ（ワンレッグカーフレイズ）ふくらはぎに刺激
10回3セット
- 片手にダンベルを持ちます。
- 階段を登るように片足を段差にかけてふくらはぎに刺激がいくように上下に動きます。
自分はダンベルを2つ重ねて段差を作ってそこに片足をかけて上下に動いています。
裸足でやると足がつま先が痛くなるのでスリッパをダンベルの上にのせてスリッパの上で上下運動をしています。
布のスリッパよりゴムのスリッパの方が滑りにくいのでオススメです。
足裏がデコボコしているとより滑りにくいのでオススメです。
前屈ダンベル持ち上げ（スティッフレッグドデッドリフト）もも裏に刺激
10回3セット
自分は体が硬いのでダンベルのお守りを重ねてつま先をダンベルにのせて持ち上げました。
ストレッチでふくらはぎを伸ばす時に足の裏を伸ばす仕組みを取り入れてみました。
寝そべり足ダンベル持ち上げ（動画未掲載）もも裏に刺激
10回3セット
裸足でやるとダンベルの持ち手がギザギザしているので擦れて痛いです。
靴下を履いてやってみても良いかもしれません。（ただ靴下をはくと滑りやすくなってダンベルを落としてしまう可能性もあるのでお気をつけください。ご自身でやりやすいやり方で）
自分は裸足でやりました。
筋トレ後のプロテインレシピ
- ソイプロテイン 20g
- 野菜ジュース 1缶
- HMB 1g
今回は豆乳を切らしていたので野菜ジュースでプロテインを飲みしました。
毎度ですが、HMBはフレーバー付きのものを選びましょう。笑
参考動画（katochanさん）
夕食
筋トレが終わった後に夕食を食べました。
19時ぐらいから食べ始めました。
筋トレ後だったのでしっかりと栄養が筋肉に行き届いて欲しいです。
筋トレ後のプロテインも忘れずに飲みました。
最近は朝プロテインを忘れることがあるので改めて頭に入れておきたいと思います。
ダイエット後記
久しぶりのウォーキングと筋トレのコンビ
久しぶりにウォーキングと筋トレのダイエットゴールデンコンビをやりました。
筋トレは2番目に嫌いな足お筋トレ。
よくやり遂げた！
今回も筋トレが終わったあとは足がプルプルしていました。
そして充実感も得られました。
キツければキツいほど、やった後の充実感はあります。
ただ始めるまでが嫌すぎて始められないのですが・・・。笑
今回は足筋トレの中でも一番嫌いなブルガリアンスクワットから始めました。
他の筋トレはある程度やりやすいので峠を真っ先に越えてみました。
始めに終わらせておいて正解だったかもしれません。
筋トレを参考にしている動画
いつも参考にしているのはkatochanさんの動画です。（今回貼り付けた動画の方）
参考にしている動画はもうひとつありますがそちらはまた別の機会に。（動画を探している最中）
最近は動画サイトで筋トレ関連の動画はうるさいほどあります。
数日で激痩せ！短期間でシックスパック！みたいなものが多くて、ほんと嫌気がさします。笑
そんな簡単に結果が出たら苦労しないっていうの。
katochanさんの動画は淡々と筋トレの種目や悩みに答えてくれています。
少し前までは筋トレもしなかったのでkatochanさんの動画を見る機会は少なくなってしまいましたが、また再開して見るようになりました。
昔と動画の内容が変わっておらず安心しました。（昔と今で動画の雰囲気が全く変わる人がる。）
これからも見続けていく動画のひとつです。
きんにくんさんの動画も良いと思います。（以前は見ていた）
初心者の方用のトレーニングも紹介しているので、筋トレ始めたての方には良い動画だと思います。
これからもコツコツと続けて健康な体を目指して行きます。
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