今回は足と胸、腹筋。
足トレ
足トレはいつものブルガリアンスクワット。
両手にダンベルを持って、片足（片足の足首）をベンチに乗せる。
もう片方の足は前に出す。
そのまま上下にスクワットをする。
今回は22キロ。
最近は22キロでできるようになった。
- 1セット目 15回
- 2セット目 10回
- 3セット目 15回
2セット目は集中力が切れて10回までしかあげられなかった。
3セット目の12回目ぐらいからは必死でスクワットをしていた。
筋トレは必死にならないと、簡単に挙げられるようだと筋肉に刺激がいきくにいので筋肉の成長は少ない。
いつもは15回で1セットだけどダンベルを重くして10回セットでやっている。
今回の22キロで新しくやっていたときも10回セットだった。
15回上げられるようになってきたら次回は少しダンベルを重くして10回セットでやってみることにしよう。
次は一番軽い重さの1.25kgをつけてみよう。
1.25kgを4つだから合計5キロを次から重くすることになる。
胸トレ
胸トレは久しぶりになってしまった。
ダンベルの重さは12キロ。
胸の下部、内側、上部、中部と順番にやった。
それぞれ15回を1セットで3セットやった。
久しぶりなのもあってしっかりと胸に刺激がいっていた。
しっかりと背中の肩甲骨（けんこうこつ）をくっつけるようにして胸を開いてダンベルを上げる。
胸だけじゃなく肩の前側の筋肉もかなり刺激がいく。
肩トレの時はあまり肩の前側の刺激がいきにくいので胸トレで肩の前側の筋肉を鍛えるのも良いかもしれない。
（肩の前側にいく筋トレが全然刺激がいないというわけではない。前側に刺激がいくけど、肩の横にも刺激が入っているような感じでしっかり前側だけに刺激がいっているという感覚が少ない）
腹筋
チェアシットアップ
ヨガマット（床にそのままでも可）に仰向けになる。
足を持ち上げる。
膝を90度曲げる。
体を膝に近づける。
これを30秒続ける。
腹筋の上部に刺激がいく。
ヒップレイズ
ヨガマットの上に仰向けになる。
足を上げる。
上げてくる時に足が90度に近くになったらお尻を持ち上げる。
足を下げる。
これを30秒続ける。
腹筋の下部に刺激がいく。
プランク
ヨガマットに90度に肘をつく。
足は伸ばす。
そのままの体勢で片方ずつ肘にひざを近づける。
足を戻してプランクの状態に戻す。
これを30秒続ける。
腹筋の横に刺激がいく。
ロシアンツイスト
体育座りの姿勢になる。
腹筋に刺激が入るぐらいまで体の角度を床に近づける。
そのまま両腕を左右に振る。
これを30秒続ける。
腹筋の横に刺激がいく。
腹筋はいつもこのメニューを続けている。
腹筋に刺激はいっているけど、久しぶりにやってみて日でもあまり筋肉痛がこなかった。
もっとキツイメニューに変えた方がいいのだろうか。
筋トレ後書き
最近は足トレばっかりやっていた。
足トレは必要だとひしひし感じている。
今は膝をついて仕事をすることが多くて、その度に足の筋肉の重要性を感じる。
足に筋肉がついていると階段の登りがかなり楽になる。
筋トレをやる前は階段を登り切った後は息切れしていた。
今では息切れすることはなくなった。
（あまりにも長い階段ならさすがに息切れするけど）
それからストレッチも大事だと感じてきた。
前回久しぶりにやってみたら体がガチガチで全然できなかった。
でも続けていけば少しずつでも体が柔らかくなっていく。
続けないと体は柔らかくならない。
ストレッチをすると代謝が良くなるということを聞いたので時間の余裕があるときに続けて生きた。
なるべくやっていきたい。
