この日も負けじとダイエットに励む日々です。
体重と体脂肪
前日比
体重 +-0
体脂肪 +0.3%
体脂肪は1日にして成らず。
体重計の数字はあくまでもわかりやすくした数字ということでそれほど気にしていません。
（わかりやすいなら有効活用すればいいのに・・・）
ウォーキング
前回の1日２回ウォーキングからわかったこと。
ウォーキングは1日1回までを守るために今日は朝ウォーキングのみです。
背中の筋トレ
ダンベルを引き上げる（ベントオーバーローイング）脇下に刺激
ポイント
- ベンチに角度をつけて背もたれにうつ伏せになる
- ダンベルを引き上げるときはひじから持ち上げるイメージ（腕の力はあまり使わない）
- 斜め後ろに引き上げる
- ハの字に引き上げる（引き揚げ頂点は脇を軽く開くイメージ。開きすぎない）
- 引き上げるときは上半身を一緒に少しあげる（大きく上げなくていい）
重さと回数
２２キロ15回3セット
ダンベルを片手で持ち上げる（ワンハンドオーバーローイング）脇下に刺激
ポイント
- ベンチの背もたれを一番高くする
- 片手をベンチの背もたれの上に添える
- ダンベルを持ち上げる手の側とは別側の足を前へ出す
- もう片方の足は後ろに伸ばす
- 軽く前かがみになる
- ダンベルを持ち上げるときはひじで持ち上げる感覚（腕の力を全部使って持ち上げない）
- 斜め後ろに引き上げる
- 最後は体を少し捻ってダンベルを引き寄せる感じに持ち上げる
重さと回数
22キロ10回3セット×両手（2セット）
ベンチに寝そべってダンベルを持ち上げる（プルオーバー）脇に刺激
ポイント
- ダンベルに寝そべります
- ダンベルを頭の上に持ってきます
- そこから胸に向けてダンベルをあげます
- 脇の力を使ってダンベルをあげます
- 脇を開かないようにして持ち上げます
- 手のひらを使って持ち上げるようにします（腕の力であげないように意識する）
- 背中の肩甲骨だけをベンチにつけて持ち上げるような意識をする
- katoshanさんはベンチと体を直角にして使っていますが、自分はベンチにそのまま寝そべっています
回数
14キロ10回3セット
マイプロテインのグリップ
ゴムの部分が分厚くてグリップをしっかり握っても手が滑らずにダンベルを持ち上げることに集中できます。
特に重いダンベルをあげるときに持ち上げることに集中できるのはありがたいです。（持ち上げるときにダンベルが手から滑り落ちそうなど余計なことを考えなくていい）
ゴムの部分が手からもダンベルからもしっかり握れて良いです。
マイプロテインのベルト
※掲載商品はマイプロテインのベルトではありません。ゴールドジムのベルトです。
形が似ているようなので掲載しました。
会社名の後ろにパッドが入っていて、腰をサポートしてくれます。
裏はスウェードの素材で汗を吸収するので、物持ちをよくするために自分はタオルをパッドの上に置いてから体に巻きつけています。
ベルトの穴が２つあるのでお腹に力をいれてもベルトが外れることはありません。
しっかりと腰をサポートしてくれるので腰に負担がかかるような種目のときに使っています。
ダンベルにグリップを巻きつける方法
以前はこのように手のひらにグリップのゴムの部分をダンベルの持ち手と一緒に巻きつけて持ち上げていました。
グリップの商品を見ていたらダンベルの持ち方が書いてあって、ゴムの部分をダンベルの持ち手奥から手前に巻いて、手のひらで包むようにグリップを持つようです。
確かにこの持ち方だとダンベルを落とす心配が少なくなりました。
同時にダンベルを持ち上げることに集中できて目的の場所に刺激が入っているかも確認しながらダンベルを持ち上げることができました。
ただ、親指が手前にきてしまって持ち手が握り辛くなってしまいました。
以前の持ち方だと親指が持ち手の奥に持っていけるのでダンベルをしっかりと持つ安心感がありました。
どちらでもやりやすい方を選んでみてください。
自分は後者の持ち方でこれからやってみようと思います。
参考動画(katochanさん)
katochanさんのベントオーバーロウはベンチを使わずにやっています。
線中の筋トレは自分もベルトを巻いてやっていますが、ベンチを使うとより腰に負担がかかりにくいのでベンチを使って背中の筋トレをやっています。
筋トレ後のプロテインレシピ
- 豆乳 300ml
- プロテイン 30g
- すり黒ごま 5g
オーバーナイトオーツレシピ
改良を重ねるごとにだんだんと怪しい色になってきています。笑
最近はケロッグのケロッグ オールブラン ブランリッチを入れています。
ブランは小麦のふすまで食物繊維がたくさんとれます。
オートミールでも食物繊維をとれます。
ヨーグルトでビフィズス菌がとれます。
ビフィズス菌と食物繊維のダブル効果で腸内環境は良くなっていくと思います。
いつもの小さいタッパがいつの間にかパンパンになるぐらいのオーバーナイトオートミールになってしまいました。
オーバーナイトオートミールは作ってから冷蔵庫にひと晩入れて次の日の朝食べるものですが、自分は次の日の寝る前に食べています。（ほんとは朝食べたい。バタバタして食べれない）
あまり寝る直前に食べるのは良くないのですが、これぐらいの量なら問題ないでしょう。（不確か）
寝る前にたくさん食べると次の日の朝が胃もたれのように気持ち悪くなってしまいます。
でもいつも寝る前にこれぐらいのオーバーナイトオートミールを食べていますが、胃もたれのような気持ち悪さは今のところありません。
次の日もコツコツと続けていきます。
よろしかったらフォローしていただけると嬉しいです Follow @mypacetopic
