体重と体脂肪
ウォーキング
こちらも久しぶりのウォーキング
いつものコースをいつもの時間で歩いた
久しぶりだったので普段歩いている歩き方になっていたけど、意識してウォーキングの歩き方に変えて行った。
ももをあげて膝であるく感覚で大股で歩く
いつもは足首を持ち上げる？足首の移動で歩く感覚だけど、ひざを起点にしてももをあげて歩くように意識する。
それでも自然と足が前に出てももに刺激がいきながらウォーキングができる。
歩いている最中はいつもの深夜ラジオのタイムフリーを聴きながらウォーキングをしている
今回は伊集院さんのJUNK。
歩いている時間は1時間弱なので全部は聞き終わることはない。
でも楽しみながら歩けるので続けられている。
いや、久しぶりのウォーキングになってしまったけど・・・
前日に雪が降った。
まだ太陽が当たらないところには雪が残っていた。
レアな景色。
冬の時期はあまり遭遇しない野良猫。
でも今回は口をもぐもぐしている猫と遭遇した。
誰かからご飯をもらったのだろう。
筋トレ
腕
今回は腕の筋トレの日。
アームカール 力こぶに刺激
9キロ10回
9キロ10回(右腕、8回から右手で補助あり)
9キロ10回(右腕、6回から左手で補助あり)
やっぱり左腕は筋肉があるのか9キロを補助なしで10回あげ切れた。
右は補助ありでなければあげられなかった。
補助であげた後は補助をなくしてゆっくりとおろして腕に刺激を与える。
オーバーヘッドエクステンション 二の腕に刺激
14キロ17回
14キロ10回
14キロ10回
初めは15回にしようとしたけどできるところまで追い込むということで17回ぎりぎりだった。
腕はなるべく顔の近くに固定する。
脇は広げない。
3セット目の最後の方は脇が開いてしまった。
ギリギリで10回上げられた。
ダンベルクロス 力こぶに刺激
9キロ10回3セット
フレンチプレス 二の腕に刺激
7キロ7回、右腕
7キロ6回、左腕
4キロ15回、右腕
4キロ15回、左腕
4キロ14回、右腕
4キロ12回、左腕
オーバーヘッドエクステンションは10キロ以上で上げられるけど、フレンチプレスの片手だけでは7キロを10回もあげられなかった。
重さを下げて回数を増やした。
4キロでも3セット目は15回あげられなかった。
最後に上げられた回数まで追い込んだ。
回数をあげられるかは別として追い込みを重視した。
力こぶでは左の方が強かったけど、二の腕の方は左が弱かった。
筋肉のバランスが悪いのかもしれない。
左右均等に筋肉をつけていきたい。
足トレ
カーフレイズ ふくらはぎに刺激
12キロ15回
12キロ20回
12キロ20回
ふくらはぎを刺激する筋トレで段差を利用する
段差がないのでダンベルの重りを使って段差を作る
ダンベルの重りにつま先を乗せて上座させる
ダンベルの重りにそのまま足を乗せてもいいけど、それだと足が痛くなる、冷たいのでスリッパを乗せてその上でつま先を上下に動かして筋トレをする。
なぜか2セット目が20回できた。
1セット目は気が緩んだいたのか。
追い込みの精神を忘れない。
デッドリフト もも裏と尻に刺激
22キロ10回
足トレではあるけどもも前面に刺激が入らなかったので1セットでやめた
しっかりベルトとグローブをつけてデッドリフトをやらないと腰を悪くする
スモウスクワット もも前面と尻に刺激
22キロ15キロ3セット
股を広げてシコを踏む形になる。
股の間にダンベルを置いてそこから持ち上げる。
あげる時はももを使いながら尻から持ち上がるようにする。
こちらはもも前と尻に刺激がきた。
この筋トレはダンベルの端を持って上げ下げする。
そのまま持っていいけど、角が尖っているのであげている最中に手が痛くなる。
筋トレのグローブをつけてあげるようにすると手が痛くならずに筋トレに集中できる。
ベルトもしていると腰の痛みに気を使わずに集中できる。
集中できる環境をどれだけつくれるかも筋トレの一つの要素。
いつも休憩で携帯を見てしまうが・・・。
それも気をつけたいところ。
ダイエット後記
ひさ市ぶりにしっかりと筋トレができた。
やり終わった達成感があった。
終わったのが夜の9時ごろ。
だらだらと続けてしまって長引いてしまった。
筋トレに集中できるようにしたい。
その方が時間が短くなるし筋肉にも刺激が入り続ける。
追い込みがしやすくなる。
いつも10時前に寝るようにしているけど9時に筋トレが終わって興奮状態でねれるか心配だった。
1杯お酒を飲んだら寝れた。
これからもマイペースにダイエットを続けていく。
